如何补钙 女人春季补钙是非常重要的

发布时间:2019-05-12 17:17:54   来源:医易网    
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春季是最好的进补时节,对于女性来说更是如此,随着年龄的不断增长,人体的钙流失的也特别快,那么日常生活中我们该如何补钙呢?补钙的食物都有哪些呢?今天就让我们来了解一下女人吃什么补钙比较好吧。

补钙小妙招

1、水果入菜,维生素C促进胶原质合成

维生素C对骨骼强健很重要,不但促进胶原质合成、也有助于钙质吸收,因此专家建议在饭后吃葡萄、柑橘类等富含维生素C的水果。

多用维生素C丰富的水果入菜,与钙含量丰富的食材一起烹煮,例如小鱼干加葱蒜末炒酥后,加片橙子或淋柠檬汁,别有一番香甜。

2、多用乳制品入菜或选择餐后甜点

可让不爱大口喝牛奶或有乳糖不耐症的人获取钙质。专家建议用牛奶取代水做蒸蛋,再加些紫菜更好;添加脱脂奶的奶油白菜等菜肴更增风味。

餐后甜品是补钙好时机,自制奶酪蛋糕、牛奶布丁、杏仁牛奶,营养又美味。

3、蛋白质搭配钙质增加吸收

氨基酸能帮助肠道细胞吸收钙质,因此适度补充蛋白质可提高钙质吸收率。

干贝芥蓝是很好的选择,两种食物本身都富含钙质,而干贝又有蛋白质,能助芥蓝菜所含植物性来源钙质的吸收,同样道理,烹调海藻类或绿叶蔬菜时,也建议加入肉类或蛋。

4、香菇晒后烹调,维生素D倍增

香菇本身就是具有极高营养价值的菌类,具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和多种维生素。

而它也含麦角固醇,经曝晒后转化成维生素D,维生素D有助于钙质的吸收,因此烹调时建议先将香菇平铺晒太阳1-2小时。

注意膳食也有助于补钙

从食物中补钙是最自然的方法,一些容易买到价格也不贵的食物,多吃点无害。

燕麦

各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。

芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,芸豆既可以做成开胃小菜,也可以做成零食,不失为一种好的补钙方法。

豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。

苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。

榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高,每100克炒榛子的钙含量高达815毫克,能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类热量普遍偏高,每天一小把即可。

牛奶

牛奶是钙的好来源,喝250克(一袋)牛奶,大约可以获得275毫克的钙,且饮用方便、吸收好。

芝麻酱

芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁,也用在花卷、烙饼等面点中。

女性该如何补钙

1、喝骨头汤不如喝牛奶

主妇们往往喜欢选用上等猪骨来煲汤,认为营养丰富最能补钙。确实是这样吗?猪骨头里面含有一定的钙,但这些钙99%存于骨骼中,无论你是滚汤,还是老火汤,并不能完全溶解在汤里。

骨头里的钙以磷酸三钙等钙的化合物存在的,大部分不溶或难溶于水,而钙只有成为离子状态进肠道才能被人体吸收。牛奶、酸奶、绿叶蔬菜、豆制品、芝麻酱、虾皮等,这些都是含钙量高的补钙食物。

2、喝咖啡加奶不加糖

很多研究认为,咖啡中的咖啡因有利尿作用,会增加尿液中钙质的排泄,以及促进小肠中钙质的分泌,钙流失量是和咖啡因的摄取量成正比的。为了弥补这个缺点,建议每次喝咖啡不加糖,但一定要加奶。牛奶中含有丰富的钙质,200毫升的全脂牛奶,钙含量约为236毫克,200毫升的脱脂牛奶,钙含量约为244毫克。

3、每天至少晒20分钟

众所周知,晒太阳能补充充足的钙质,预防骨质疏松。维生素d3占人体维生素d含量的90%以上,维生素d3的生成主要依赖皮肤接受阳光紫外线的照射,而晒太阳对维生素d的生成转化及钙质吸收,起到非常关键的作用。

每天至少要晒20分钟的太阳才有效,而且晒太阳不能坐在屋里,隔着玻璃晒,应该拉开窗帘打开窗户,或者出门在花园里直接晒。而且,女士们常抹防晒霜,打遮阳伞,都会影响晒太阳的效果。防晒霜spf值超过10,这太阳你就白晒了。遮阳伞也基本阻断了体内维生素d的形成,影响钙的吸收。

4、跟着季节补钙

如不能通过食物补充充足的钙质,就需要坚持服用钙片,吸收较好的有钙之缘片,超细化碳酸钙,不刺激肠胃,所含维生素D的配方设计,更有效促进钙质吸收,且补钙还需跟着季节走。

5、运动强健骨骼

春天是狂补钙元素的季节,要把冬天所有耗尽的都补进来。春天要增加运动量,从而获得最大的骨强度。骨骼需要适度的机械负荷,它主要来自肌肉的收缩以及地心引力。

负重运动如步行、跑步能起到提高骨强度的作用,非负重运动如游泳和骑自行车,效果没有负重运动那么好,仅可改善肌肉强度。

6、多吃含钙高的食物

春天多吃含钙高的食物,如大豆、豆苗、小油菜、小白菜、芥兰、芹菜、苜蓿类植物等,这些都是不可忽视的补钙蔬菜。

结语:通过小编的介绍相信你一定对本文有了进一步的了解了吧,今天小编和大家分享了女性补钙的一些小方法,希望能帮助到各位女性朋友。想要了解更多相关信息可以关注我们的开发豆(www.kaifadou.com)哦!!

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